15 способов избежать депрессии

Под депрессией понимают расстройство психического здоровья тогда, когда наблюдаются продолжительное подавленное настроение и другие симптомы, затрагивающие мысли, чувства, поведение и весь организм. Когда депрессия продиагностирована, она поддается эффективному лечению.
Депрессия может быть тяжелой и меняющей жизнь, влияющей на качество жизни и счастье тех, кто с ней живет. Это также распространенное состояние. По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии, от нее ежегодно страдают около 15 миллионов американцев.

депрессия

В некоторых случаях депрессию можно предотвратить, даже если у вас уже был предыдущий эпизод.

Существует множество изменений в образе жизни и методов борьбы со стрессом, которые можно использовать для профилактики или предотвращения депрессии. Существуют определенные триггеры, которые могут вызвать у нас приступы депрессии. Хотя триггеры могут быть разными для каждого, вот некоторые из лучших методов, которые вы можете использовать, чтобы предотвратить или избежать рецидива депрессии.

  1. Регулярно выполняйте физические упражнения

Регулярные физические упражнения — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего психического здоровья. По данным клиники Майо, физические упражнения могут помочь в лечении и профилактике депрессии несколькими основными способами:

— они повышают температуру тела, что может оказывать успокаивающее воздействие на центральную нервную систему.

— они высвобождают химические вещества, такие как эндорфины, которые повышают настроение.

— они снижают уровень химических веществ иммунной системы, которые могут усугубить депрессию.

Все виды физических упражнений могут помочь в лечении депрессии, но лучше всего заниматься регулярно. Чтобы получить больше физической нагрузки, вы можете

— присоединиться в спортивную команду или студию (например, йоги или кикбоксинга), где вы не только будете активны, но и станете частью общества.

— Подниматься по лестнице вместо лифта.

— Сделайте это привычкой: это лучший способ поддерживать уровень физической подготовки, который является наиболее эффективным для предотвращения депрессии.

  1. Сократите время пребывания в социальных сетях

Исследования показали, что частое использование социальных сетей может вызывать или способствовать развитию депрессии и низкой самооценки. Социальные сети могут вызывать зависимость, и они необходимы для поддержания связи с семьей, друзьями и даже коллегами. С их помощью мы планируем и приглашаем друг друга на мероприятия и делимся важными новостями.

Однако ограничение времени пребывания в социальных сетях может помочь предотвратить депрессию. Это можно сделать следующим образом:

— удалить все социальные приложения со своего телефона

— используя расширения для блокировки сайтов, которые позволяют пользоваться определенными сайтами только в течение заданного времени

— посещать социальные сети только с определенной целью и не заходить в них несколько раз в день просто для того, чтобы было чем заняться

  1. Стройте крепкие отношения

Наличие сильной системы поддержки и активной социальной жизни очень важно для нашего психического здоровья. Исследования показали, что наличие даже «адекватной» социальной поддержки может защитить от депрессии.

Убедитесь, что вы регулярно общаетесь с друзьями и семьей, даже если ваша жизнь занята. Посещение общественных мероприятий, когда это возможно, и поиск новых хобби, которые помогут вам познакомиться с новыми людьми, — все это также поможет вам построить новые отношения.

  1. Минимизируйте свой ежедневный выбор

Вы когда-нибудь заходили в парк развлечений и были ошеломлены тем, что хотите сделать в первую очередь? Исследователи считают, что слишком большой выбор может стать причиной сильного стресса, который может привести к депрессии.

Психолог Барри Шварц, автор книги «Парадокс выбора», описывает исследование, которое показывает, что при наличии слишком большого выбора те, кто стремится сделать наилучший возможный выбор — «максималисты» — сталкиваются с более высоким уровнем депрессии.

Для многих из нас наша жизнь наполнена выбором. Какой наряд надеть, купить ли на завтрак йогурт или яйца, рогалики, английские булочки или сосиски? Считается, что давление, связанное с необходимостью сделать правильный — или неправильный — выбор, способствует развитию депрессии.

Если выбор напрягает вас, упростите ситуацию. Вы можете:

— научиться быстрее принимать решения.

— сократить количество решений, которые вам придется принимать в течение рабочей недели: планируйте свои наряды и готовьте еду заранее.

  1. Уменьшите стресс

Хронический стресс — одна из самых распространенных причин депрессии, которой можно избежать. Научиться управлять стрессом и справляться с ним очень важно для оптимального психического здоровья.

Чтобы справиться со стрессом, вы можете:

— Избегать чрезмерных обязательств.

— Практиковать внимательность или медитацию.

— Научиться отпускать то, что вы не можете контролировать.

  1. Соблюдайте свой план лечения

Если вы уже пережили один депрессивный эпизод, есть большая вероятность, что вы переживете еще один. Вот почему так важно соблюдать план лечения:

— продолжать прием лекарств, отпускаемых по рецепту, и никогда не прекращать их резко.

— совершать «поддерживающие» визиты к терапевту время от времени в период ремиссии

— последовательно применять на практике стратегии и механизмы преодоления, которым вас научил терапевт.

  1. Получайте достаточно сна

Получение достаточного количества качественного сна необходимо как для психического, так и для физического здоровья. По данным Национального фонда сна (США), у людей с бессонницей риск развития депрессии в десять раз выше, чем у тех, кто спит хорошо.

Чтобы лучше высыпаться, вы можете:

— не смотреть на любые экраны в течение двух часов перед сном (включая телефон!)

— медитировать перед сном

— иметь удобный матрас

— избегать кофеина после полудня

  1. Держитесь подальше от токсичных людей

Мы все встречали человека, который заставляет нас чувствовать себя плохо. Иногда они откровенно издеваются над нами, а иногда незаметно принижают нас, чтобы мы чувствовали себя лучше. Они могут даже использовать нас в своих интересах. Независимо от конкретной ситуации, токсичных людей следует избегать любой ценой. Они могут снизить нашу самооценку.

Одно исследование, проведенное в 2012 году, показало, что негативное социальное взаимодействие связано с повышением уровня двух белков, известных как цитокины. Эти два белка связаны с воспалением, а также с депрессией.

Чтобы избежать токсичных людей, вам следует:

— Держаться подальше от тех, кто заставляет вас чувствовать себя хуже.

— Отсекать вычеркнуть из своей жизни людей, которые используют вас в своих интересах.

— Знать признаки. Если кто-то распускает слухи или плохо отзывается о ком-то, как только он покидает комнату, то, скорее всего, он будет делать то же самое и с вами.

  1. Питайтесь правильно

Недавние исследования показали, что регулярное употребление пищи с высоким содержанием жиров может иметь такие же последствия, как и хронический стресс, вызывая депрессию. Кроме того, нездоровое питание может лишить ваш организм жизненно важных питательных веществ, необходимых для поддержания физического и психического здоровья.

Чтобы предотвратить депрессию с помощью диеты, вам следует:

— Есть сбалансированную пищу, содержащую нежирный белок, а также много фруктов и овощей.

— Сократить потребление продуктов с высоким содержанием сахара и жира.

— Исключить обработанные продукты из своего рациона как можно больше.

— Включить больше омега-3 в свой рацион, употребляя такие продукты, как лосось или орехи.

  1. Поддерживайте здоровый вес

Ожирение может привести к снижению самооценки, особенно если к этому добавить осуждение и критику со стороны других людей. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, существует четкая взаимосвязь между ожирением и депрессией. Национальный опрос показал, что 43 процента взрослых с депрессией страдают ожирением. Кроме того, вероятность ожирения у взрослых с депрессией выше, чем у тех, у кого ее нет.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, высыпаетесь и правильно питаетесь, поддержание здорового веса должно стать на свои места.

  1. Управлять хроническими заболеваниями

Люди с другими хроническими заболеваниями имеют более высокий риск развития депрессии. Хроническими заболеваниями во многих случаях можно управлять.

Вам следует:

— Проконсультироваться с врачом, если ваше состояние или симптомы ухудшаются.

— Следовать тщательно следовать плану лечения.

— Принимать лекарства и измените образ жизни в соответствии с рекомендациями.

  1. Внимательно читайте побочные эффекты рецептурных лекарств

Однако ряд различных рецептурных препаратов может вызывать депрессию как побочный эффект. Внимательно читайте этикетки рецептурных препаратов, прежде чем принимать их. Вы можете поговорить со своим врачом и узнать, могут ли другие лекарства или методы лечения устранить ваше состояние без депрессии как побочного эффекта.

К числу лекарств, которые могут вызвать депрессию, относятся:

— гормональные препараты, например, противозачаточные таблетки

— бета-блокаторы

— кортикостероиды

— противосудорожные препараты

  1. Сократите употребление алкоголя и наркотиков

Чрезмерное употребление алкоголя и любых наркотиков связано не только с повышенным риском развития депрессии, но и с высоким риском рецидива депрессии. Ограничьте потребление алкоголя и исключите употребление любых наркотиков, насколько это возможно.

Поскольку ограничение употребления алкоголя может быть затруднительным в некоторых социальных ситуациях, вы можете:

— заказать закуску вместо напитка во время счастливого часа.

— Планировать и приглашать друзей на мероприятия, где алкоголь не является центральным.

— Заказать клюквенный сок; вам не придется никому говорить, что в нем нет водки.

  1. Откажитесь от никотина

Курение и депрессия могут усиливать друг друга, хотя любой вид никотина может спровоцировать депрессию.

Чтобы бросить курить, вы можете:

— Сосредоточиться на своей причине отказа от курения и напоминать себе об этом каждый раз, когда у вас возникает соблазн.

— Знать заранее, чего ожидать.

— Расскажите своим друзьям и попросите их помочь вам быть подотчетными.

— Бросайте одновременно с другом.

  1. Планируйте неизбежные известные триггеры

Существуют некоторые триггеры депрессии, но если вы знаете о них, вы можете их спланировать. И это может помочь вам справиться с ситуацией заранее. Примерами неизбежных триггеров депрессии могут быть годовщина смерти или развода, или знание того, что вы увидите своего бывшего и его нового партнера на школьном празднике вашего ребенка.

Чтобы спланировать действия на случай таких триггеров, вы можете

— знать о предстоящем событии и понимать, что оно повлечет за собой

— иметь запланировать встречу с другом или попросить кого-нибудь проверить вас

— напоминать себе, что вы справитесь с этим.

Если вы обеспокоены, вы также можете записаться на прием к психологу, чтобы получить дополнительные советы, которые помогут справиться с депрессивным состоянием заранее.

Перевод с английского.

Обязательно к прочтению!!!

Материалы на сайте размещаются в соответствии с условиями, представленными на странице "Условия".

Публикация, размещенная на данной странице, является исключительно выражением личного мнения её автора! Автор указан рядом с заголовком публикации.

Этот материал никак не связан с сотрудниками сайта или его владельцем и не обсуждался с ними перед публикацией!

В случае, если данная публикация нарушает Ваши права, просьба перейти на страницу "Контакты" и следовать предложенной там инструкции.

Добавить комментарий